10 recursos para mejorar la salud y el bienestar

Nos obsesiona la felicidad. ¿Quién no desea ser feliz? El autor recoge diez recomendaciones para llevar una vida más feliz, basadas en conocimientos científicos.

1. Haz más ejercicio; puede ser suficiente con 7 minutos

En invierno de 2013, The New York Times publicó un artículo sobre las bondades de dedicar 7 minutos diarios al ejercio físico, lo que deja fuera los argumentos típicos de "no tengo tiempo".

El ejercicio es tan eficaz para promover el bienestar que incluso mejora la depresión. En un estudio citado por Shawn Achor en su libro The Happiness Advantage, tres grupos de pacientes depresivos fueron tratados o bien con medicación, o con ejercicio, o con una combinación de ambas cosas. Los resultados arrojaron que, seis meses después, el 38% de los que habían tomado únicamente medicación, había recaído. El 31% de los que tomaban medicación y hacían ejercicio también recayeron. Pero, en cambio, solo recaía el 9% de quienes practicaban únicamente ejercicio. 

Claro que no es necesario estar deprimido para beneficiarse del ejercicio. Resulta relajante, euforizante y mejora las defensas, además de ayudar a sentirte mejor en su cuerpo. 

El ejercicio físico libera endorfinas que nos hacen sentir mejor y que disminuyen la sensibilidad al dolor.

 

2. Duerme más: serás menos sensible a las emociones negativas

Sabemos que el sueño ayuda al cuerpo a recuperarse del desgaste del día y repararse y nos ayuda a concentrarnos y ser más productivos. Pero también resulta ser importante para la felicidad. 

En NutureShock, Po Bronson y Ashley Merryman explican cómo el sueño afecta a nuestra positividad: "Los estímulos negativos se procesan por la amígdala; las memorias positivas o neutraa se procesan en el hipocampo. La privación de sueño afecta más al hipocampo que a la amígdala. El resultado es que las personas privadas de sueño tienen dificultad para people recuperar recuerdos positivos, mientras que las memorias negativas les surgen con facilidad."

En un experimento de Walker, estudiantes universitarios sometidos a privación de sueño intentaron memorizar una lista de palabras. Fueron capaces de recordar el 81% de las palabras con una connotación negativa, tales como 'cáncer', pero solo recordaban el 31% de las palabras con una connotación positiva o neutra, como 'luz' o 'cesta'.

Otro estudio demuestra que la privación del sueño afecta a nuestra sensibilidad a las emociones negativas. Los investigadores se sirvieron de tareas de reconocimiento de caras para estudiar la sensibilidad de los participantes hacia emociones positivas y negativas. Los participantes que trabajaban por la tarde sin hacer una siesta, más tarde en el día se volvían más sensibles a emociones como el miedo y la ira. Sin embargo, hacer una siesta revertía esta reactividad emocional, aumentando las calificaciones de felicidad en los rostros percibidos.

Todos sabemos, en realidad, que la calidad y la cantidad de sueño afecta nuestro ánimo al despertar y que este puede condicionar cómo enfrentamos el día. Esta imagen muestra cómo disminuye la actividad cerebral cuando disminuyen las horas de sueño:

Otro estudio puso a prueba el estado de ánimo de empleados de una empresa cuando empezaban a trabajar al principio del día y cómo éste afectaba a su trabajo el resto del día. 

"Los investigadores encontraron que el estado de ánimo de los trabajadores en el momento de comenzar a trabajar afectaba a cómo se sentirían el resto del día. Condicionaba cómo percibían a los clientes y cómo reaccionaban, a su vez, al estado de ánimo de estos clientes."

Lo más relevante para los empresarios era que el estado de ánimo de sus empleados tenía una repercusión directa en su rendimiento, tanto en la cantidad como en la calidad del trabajo. 
 

3. Vive cerca del trabajo. Vale la pena acortar el tiempo de transporte 

El tiempo que tardamos en llegar al trabajo tiene una sorprendente influencia en nuestro nivel de felicidad. Lo hacemos dos veces al día, cinco días a la semana, y cuanto más lejos esté, menos felices somos. No conseguimos acostumbrarnos a ello, especialmente cuando las condiciones de transporte son azarosas (por ejemplo, un día el tráfico es lento y otro rápido). En cambio, si usamos el tren o el metro, al menos podemos confiar en horarios previsibles y desconectar, con ello, expectativas.

Dos economistas suizos estudiaron el efecto del transporte al trabajo en la felicidad y vieron que vivir en una casa más grande pero más alejada del trabajo no compensaba el malestar que producía el aumento del tiempo de transporte. 

 

4. Pasa tiempo con familia y amigos. No esperes a lamentarlo cuando ya no hay vuelta atrás 

 

Una de las cinco cosas que más lamentan las personas en su lecho de muerte es no haber pasado más tiempo con las personas queridas.

El contacto social es muy beneficioso para aumentar la felicidad, incluso para las person introvertidas, tal y como demuestran diversos estudios. El experto en felicidad de la universidad de Harvard Daniel Gilbert lo explica así:

"Somos felices cuando tenemos familia, amigos y casi todas las cosas que pensamos que nos van a hacer más felices son, en realidad, maneras de conseguir más familia y amigos". 

George Vaillant dirigió un estudio a muy largo plazo, 72 años, de las vidas de 268 hombres. En una entrevista en 2008, le preguntaron qué había aprendido de los hombres estudiados. Vaillant respondió: “Que lo único que verdaderamente importa en la vida son tus relaciones con otras personas”.

Joshua Wolf Shenk, en The Atlantic, hablando de los contactos sociales de los hombres y su relación con su felicidad general, dijo: 

"Las relaciones de los varones a la edad de 47 años eran el mejor factor predictivo o de la buena adaptación vital en la vejez, después del estado de sus defensas. Parecía especialmente importante la buena relación entre los hermanos: el 93% de los hombres que se encontraban felices a los 65, cuando eran más jóvenes se habían sentido cerca de un hermano o hemana."

De hecho, un estudio publicado en el Journal of Socio-Economics muestra que las relaciones son más valoradas que 100.000 US$:

"Un aumento del nivel de relaciones sociales equivale a un aumento de 85.000 libras británicas al año en términos de satisfacción vital. A la inversa, aumentos de ingresos anuales tienen poca repercusión en la felicidad."

El estudio Terman, de The Longevity Project, encontró que para vivir una vida larga y feliz parecía importantes nuestro grado de contacto social y también la ayuda a los demás:

"Al planear nuestro estudio, creíamos que los participantes que sentían que tenían amigos y familia con los que podían contar en tiempos difíciles serían más sanos. Esperábamos encontrar que quienes se sentían muy amados y cuidados vivían más. Nuestra sorpresa fue averiguar que, más allá del tamaño de la red social con la que contaban, el mayor beneficio de las relaciones sociales provenía de ayudar a otras personas. Quienes ayudaban a sus amigos y a sus vecinos y cuidaban a otras personas tendían a vivir más años."

 

5. Sal afuera. La temperatura ideal son 13,9 ºC

 

En The Happiness Advantage, Shawn Achor recomienda que pasemos tiempo al aire libre y fresco para mejorar nuestro ánimo: "pasear 20 minutos en el exterior cuando hace buen tiempo no solo mejora nuestro estado de ánimo sino que también ampliaba nuestra capacidad de pensar y nuestra memoria a corto plazo".

¿Es difícil introducir un paseo de 20 minutos al día? 
Un estudio de la Universidad de Sussex también econtró que pasar tiempo en el exterior mejoraba el ánimo:

"Estar afuera, cerca del mar, en una tarde cálida, es el escenario ideal para la mayoría de la gente. De hecho, los participantes se encontraban, por lo general, más felices cuando salían a la naturaleza que cuando se encontraban en entornos urbanos."

En 2011, la American Meteorological Society publicó una investigación en la que se mostraba que la temperatura es más importante en nuestro bienestar que la velocidad del viento o que la humedad. Parece que el grado máximo de felicidad lo situaban los particiantes cuando la temperatura ambiental era de 13,9°C.

 

6. Ayuda a los demás. El número mágico es 100 horas al año

 

Una de las cosas más sorprendentes es que, si quieres ser feliz, ayudes a los demá´s. Una media de 2 horas por semana o 100 horas al año es el tiempo que los estudiosos de esta cuestión han considerado óptimo de cara a mejorar el bienestar propio. 
Los gastos de ocio en objetos eran menos productivos, en la consideración de quien los hacía, que los gastos en actividades sociales (tales como conciertos, cenas con gente, etc.).

El Journal of Happiness Studies publicó un estudio sobre esto y lo resumió así:

"Los participantes recordaban una compra que hubieran hecho para sí mismos o para otra persona y pensaban qué compra les había resultado más gratificante. Después se les daba dinero y podían elegir si gastarlo en sí mismos o en otra persona. Los participantes que decidieron gastarlo en otra persona se sintieron más contentos y anticiparon que preferían comprar para otros que para sí mismos."

Esto respecto a usar nuestro dinero para otros. Por lo que respecta a usar nuestro tiempo en beneficio de los demás, en Alemania se llevó a cabo un estudio sobre los trabajadores voluntarios y cómo se sentían cuando se los privaba de la oportunidad de ayudar a otros.

"Poco después de la caída del muro de Berlín pero antes de la unificación alemana, en la Alemania del Este estaba muy extendida la práctica del voluntariado. Debido al shock que supuso la caída del muro, una gran parte de la infraestructura del voluntariado (p. ej., clubes deportivos) colapsaron y muchas personas perdieron la oportunidad de colaborar. Se comparó el cambio en el bienestar subjetivo de un grupo de estas personas, respecto a un grupo de control cuyo estatus de voluntarios que seguían siéndolo. Se confirmó que los segundos estaban más satisfechos con su vida que los primeros." 

En su libro Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, El catedrático de la Universidad de Pennsylvania Martin Seligman explica que ayudar a otros puede mejorar nuestras propias vidas:

"…los científicos hemos encontrado que hacer un acto solidario produce el aumento más significativo en el bienestar personal de todos los ejercicios que hemos estudiado."

7. Practica la sonrisa. Puede aliviar el dolor

Sonreír, en sí mismo, nos puede hacer sentir mejor pero es más efectivo cuando lo acompañamos de pensamientos positivos, de acuerdo con este estudio:
Un nuevo estudio, liderado por un académico de la Michigan State University sugiere que  los vendedores de cara al cliente que hacen una sonrisa falsa tienen cada vez peor humor conforme avanza el día y se desmotivan del trabajo y su productividad se resiente. Pero los trabajadores que sonríen porque cultivan pensamientos positivos (por ejemplo, unas vacaciones tropicales o el concierto de un hijo) mejoran su humor y se motivan más. 

Desde luego, es importante practicar'sonrisas 'reales', que son aquellas en las que se achinan los ojos. En la imagen, a la izquierda, sonrisa falsa y a la derecha, sonrisa real:

Sonreír puede mejorar nuestra concentración y nos puede ayudar a rendir mejor en tareas cognitivas:

Sonreír nos hace sentir bien, lo que aumenta la flexibilidad de nuestra atención y nuestra capacidad de pensar holísticamente. Cuando Johnson et al. (2010) pusieron a prueba esta hipótesis, los resultados mostraron que los participantes que sonreían tuvieron mejores resultados en tareas de atención que requerían ver el bosque y no solo los árboles. 

Sonreír también disminuye el dolor:

"Sonreír reduce el malestar causado por situaciones desagradables. Los psicólogos lo llaman la hipótesis del feedback facial. Incluso forzar una sonrisa aunque no nos apetezca puede elevar un poco nuestro estado de ánimo (este es  un ejemplo de cognición corporizada)."

8. Planea un viaje, pero no lo hagas

Parece que planificar unas vacaciones o solo una salida de la rutina puede mejorar nuestro bienestar. En la revista Applied Research in Quality of Life se publicó un estudio que mostraba que el mayor incremento de felicidad sucedía durante la fase de planificación del viaje, dado que los empleados disfrutaban de la anticipación del placer y este efecto duraba ocho semanas. Tras la vuelta de las vacaciones, la felicidad caía al nivel basal en la mayoría de la gente.

Shawn Achor dice que en otro estudio, solo pensar en ver su película favorita subía su nivel de endorfinas en un 27%.

Si no te puedes permitir unas vacaciones ahora, marca en el calendario (por lejos que esté) un viaje agradable y cuando estés de bajón, recuérdalo.  

9. Medita: reprograma tu cerebro

La meditación se suele considerar una práctica con efectos positivos en la capacidad de concentración, la claridad y la amplitud de la atención, así como en conseguir la calma: También parece que mejora la felicidad:

"En un estudio, un equipo de investigación del hospital general de Massachusetts examinó escáneres cerebrales de 16 personas y después de participar en un curso de 8 semanas de meditación. El estudio, publicado en Psychiatry Research: Neuroimaging, concluyó que, tras el curso, las partes de los cerebros de los participantes que estaban asociadas a la compasión y la autoconciencia se mostraban más activas y que las partes asociadas al estrés disminuían su actividad."

Literalmente, la meditación despeja la mente y la calma. Es la manera más sencilla y eficaz de vivir una vida más feliz. 

"Los estudios muestran que en los minutos inmediatamente posteriores a la meditación se experimentan sensaciones de calma y bienestar, además de una conciencia y una empatía acrecentadas. Y la investigación muestra que la meditación regular puede reprogramar permanentemente el cerebro para aumentar los niveles de felicidad."

 

10. Practica la gratitud: aumenta la felicidad y la satisfacción vital 

Esta es una estrategia aparentemente simple pero es muy eficaz en la manera en que vemos el mundo. Hay muchas maneras para practicar la gratitud, desde llevar un diario de las cosas de las que te sientes agradecido a comunicar a los demás cosas buenas que han hecho port ti.

En un experimento en el que los participantes apuntaban cada día las cosas por las que estaban agradecidos, se vio que su estado de ánimo mejoraba:

El Journal of Happiness Studies publicó un estudio en el que más de 200 participantes escribían cartas de gratitud a lo largo de tres semanas. Aumentó su felicidad y su satisfacción vital y sus síntomas depresivos disminuyeron.

Último hecho: envejecer te hará más feliz

 

Conforme envejecemos, a partir de los 50, de manera natural tendemos a ser más felices. Al atribuir estados de ánimo a fotografías de caras y de situaciones, las personas mayores tienden a recordar más las agradables que las desagradables.
Al parecer, conforme envejece, la gente tiende a buscar situaciones que les elevan el ánimo, por ejemplo, evitando el contacto con personas que las desanimen. También muestran un mayor desprendimiento de las decepciones sobre las metas no conseguidas y enfocan sus metas hacia un mayor bienestar. 

Traducción: Arte Traducciones (http://artetraducciones.es).

 

Fuente:

http://xposethereal.com/science/10-simple-things-you-can-do-today-that-will-make-you-happier-backed-by-science.html